ANTREMANDA ADAPTASYON VE GELISME

Bütün canlilar yasadiklari ortama mümkün oldugunca çok uyum saglarlar. Dis sartlar degismedigi takdirde çogu organizma bir denge durumunda kalmaya devam eder. Hücrelerin yikilmasini ve enerji harcamasini saglayan katabolik islemlerle hücreleri yenileyen ve enerji rezervlerini dolduran anabolik islemler dengede olduklari için bu organizmalar temel olarak kisa zaman dönemleri içinde hiç degismezler. Fiziksel antremanin temeli de bu dengeyi bozmaktir. Antreman yapmak, iskelet sistemini, kaslari, baglayici dokulari belli bir stres altina sokan ve enerji depolarini bosaltan kontrollü bir katabolik uyaridir. Antremanin sonunda kisinin performansi normal seviyenin altina düser. Antremanin sonrasindaki dinlenme sürecinde vücut bu antreman stilini kapsayan bir hayat biçimine uyum saglamaya çalisir. Böylece antreman öncesindeki halinden daha iyi bir duruma geçer. Buna süperadaptasyon denir. Süperadaptasyon vücudun antremanin sagladigi streslere daha iyi uyum saglamasi sonucu ortaya çikar. Antremana kimyasal olarak uyum saglamanin içinde kimyasal reaksiyonlari gerçeklestirecek daha fazla enzim ve hücresel enerji çevrimcileri , glikojen ve diger yakitlarin daha yüksek miktarlarda depolanabilmeleri ve kanda daha fazla laktik asit nötralizatörleri bulunmasi vardir. Kaslar hacimsel olarak büyür, tendonlar güçlenir, kan damarlari büyür. Hatta sinir sistemi ve hormonal sistemimiz bile antremanin stresine uyum saglar.

ANTREMAN HACIMI
Ilerleme ve gerileme katabolik ve anabolik aktivitelerin birbirlerine olan dengelerinin bir sonucudur. Ikisinden biri yetersizse gelisme az olacaktir. Eger katabolik hacim azsa antremaniniz vücudunuzu süperadaptasyon saglayacak kadar uyarmiyor olabilir. Eger katabolik hacim çok fazlaysa kendinizi yenileme yeteneginizi azaltabilir. Antreman hacminin dört farkli elemani vardir: miktar, zorluk, yogunluk ve siklik.
Miktar
Dogal olarak ne kadar çok antreman yapiyorsaniz vücudunuza o kadar stres uyguluyorsunuzdur. Eger günde 3- 4 kaya rotasi çikmaya alismissaniz ve bir gün bunun yerine 7 - 8 kaya rotasi çikarsaniz miktari iki katina çikarmis olursunuz ve daha fazla dinlenme sürecine ihtiyaciniz olur.
Zorluk
Antreman hacminizi daha fazla rota çikmadan da arttiirabilirsiniz. Eger seçtiginiz rotalar daha zorsa ve daha büyük bir efor gerektiyorsa antreman hacminizi arttirmis olursunuz. Zorluk, teknik olarak, kaslar üzerindeki yüke ve bu yükün maksimum gücünüzün yüzde kaçi olduguna denir.
Yogunluk
Normalde bir saatinizi alan bir çalisma düsünün. Eger bu çalismayi dinlenme zamanlarini azaltarak 35 dakikaya sigdirirsaniz çalisma haciminizi arttirmis olursunuz.
Siklik
Siklik adindan da anlasildigi gibi ne siklikta çalistigimiza ve çalismalar arsinda ne kadar ara olduguna denir. Eger her çalisma bir önceki çalismanin süperadaptasyon döneminde yapilirsa vücudun sistemleri dinlenmek ve kendilerini yenilemek için yeterli zamani bulur. Böylece sürekli daha iyi bir fiziksel duruma geçersiniz. Eger çok sik çalisirsaniz vücudunuz iki çalisma arasinda yeterince dinlenmeye vakit bulamayacaktir. Bunun sonucunda kisi her antremanda daha güçsüz bir hale gelecektir. Uzun vadede gelismenin devam edebilmesi için, antreman hacminin vücudun uyum saglayabilecegi bir hizda artmasi gerekir.Bu yolla vücut sürekli daha yüksek antreman hacimlerine uyum saglayabilecektir. Bir zamanlar gelisme için yeterli olan bir antreman hacmi kisinin fiziksel durumu gelistikçe yetersiz kalmaya basliyacaktir. Eger antreman hacmi artmazsa kisinin fiziksel gelisimi de bir duraklama sürecine girecektir.

HACIM, YORGUNLUK VE YENILENME
Yorgunluk hissi kismi olarak koruyucu bir mekanizmadir. Bu his antremana devam etmemizi zorlastirarak vücudun rezervlerini daha sonra iyilesemeyecegi kadar bosaltmasini önler. Temel olarak iki tip yorgunluk vardir. Lokal yorgunluk bir sporda direk olarak kullanilan bölgeleri etkiler. Kaslardaki mikro travmalardan, laktik asit gibi atik malzemelerin birikmesinden, ya da kaslardaki glikojen, protein ya da elektrolitlerin azalmasindan dolayi ortaya çikabilir. Lokal yorgunlugun temel belirtileri kaslardaki hafif aci ve gerginlik, kramplar ve güçsüzlesmedir. Agir lokal yorgunluk kabul edilebilir hatta bazi antreman tiplerinde tercih edilebilir bir olgudur. Merkezi yorgunluk, vücuttaki kendini yenileme mekanizmasini destekleyen sinir ve hormonal sistemi etkiler. Merkezi yorgunluk vücuttaki lokal yorgunliklarin birikmesi sonucu ortaya çikar. Agir merkezi yorgunluk vücudun kendini yenilemesini etkiler ve kesinlikle istenmeyen bir olgudur. Çogu sporcular için dinlenmek hem lokal hem de merkezi yorgunlugun düzelmesi için yeterlidir. Eger sporcuda merkezi yorgunluk olmasina ragmen dinlenmez ve antreman programina devam ederse vücudu asiri çalisma denen bir duruma girer. Asiri çalismaninbelirtileri:
- Fiziksel performansin azalmasi, rutin antremanlarin tamamlanamamasi
- Kilo kaybi
- Sabah nabizinda dakikada bes atistan daha fazla bir yükselis ve antreman sonrasinda nabizin eski haline gelmesinin uzun sürmesi
- Devam eden kas ve eklem agrilari
- Ufak yaralarin zor iyilesmesi
- Antremandan 24 saat sonra devam eden yorgunluk hissi
- Spora karsi ilginin azalmasi
- Uyuma düzenindeki bozukluklar, özellikle uyuma zorlugu
- Istah kaybi
- Koordinasyonun zayiflamasi
- Geceleri sivi aliminin artmasi ve tatmin edilemeyen bir susuzluk hissi
-Alingan, mutsuz, gergin ve sikkin olma

AZALAN GELISME
Fiziksel olarak gelismenin bir siniri vardir. Hepimizin kas lif oranlari, bagisiklik sistemimizin yeterliligi, vücut tipimiz gibi genetik faktörler tarafindan belirlenen kisisel limitlerimiz vardir. Genetik limitimize ne kadar yaklasirsak fiziksel olarak gelismek te o kadar zorlasir. Daha önce hiç tirmanmamis biri ne tip tirmanis aktivitesinde bulunursa bulunsun bu onun performansini pozitif olarak etkileyecektir. Bir kaç senedir tirmanan biri için ise onun tirmanma yetenegi normalde yaptigi antremanin hacmine göre belirlenmistir. Eger antreman hacmimi azaltirsa performansi düsebilir. Yeni baslayan biri için ilerlemek çok zor degildir. Fakat yillarca tirmandiktan sonra ilerleme göstermek için kisinin antreman programina çok dikkat etmesi gerekir. Yeteneginiz ve performansiniz ne kadar gelismisse asiri çalisma durumuna geçmeniz o kadar kolay olacaktir ve daha ufak gelismeler için daha çok çalismaniz gerekecektir.

IYILESME IÇGÜDÜSÜ
Bir sporcunun kazanmasi gereken en önemli seylerden biri sporcunun kendi vücudunun iyilesme ve dinlenme sürecinin içgüdüsel olarak farkinda olmasidir. Dünya çapinda basarili sporcular bu içgüdüyü gelistirmek ve vücutlarinin yorgun mu yoksa dinlenmis mi oldugunu anlamak için antremanlarinda bilimsel yollar kullanirlar. Bu tip bir gözlemleme çogumuzun olanaklari disinda olsa da bunu yapmamizin baska yollari da vardir. Bunun için en iyi yol yaptigimiz antremani, antremandaki performansimizi ve nasil hissettigimizi yazdigimiz bir antreman günlügü kullanmaktir. Antreman günlügü farkli tiplerdeki antremanlardan sonra ne kadar sürede kendimizi yeniledigimizi ve yeni bir antremana hazir oldugumuzu görmek için gerekli olan kisisel bir kayittir. Antreman hacminizi, dinlenme sürenizi ve gelismenizi görerek zaman içinde vücudunuzun ne kadar yorgun ya da dinlenmis oldugunu anlayabileceginiz bir içgüdü gelistireceksinizdir. Bu içgüdü ne zaman daha fazla çalismaniz ve ne zaman ara vermeniz konusunda size en dogru bilgileri verecektir.

ISINMA
Isinma iyi tirmanabilmeniz için gereklidir çünkü üç temel islemi ( psikolojik, motor, otonomik) fiziksel aktiviteye hazirlar. Eger isinma sürecini atlar ya da çok çabuk geçerseniz dokulari henüz hazir olmadiklari bir yükün altina sokmus olursunuz. Isinma kaslari besleyen damarlari açarak dolasimi iyilestirir. Aktivite ve kan dolasimi, kaslari ve baglayici dokulari isitarak onlari daha elastik yapar ve sakatlanma riskini azaltir. Isinma ayrica kaslardaki kimyasal ortami enerji üretimine uygun hale getirir.

FIZIKSEL ANTREMANIN ON TEMEL KURALI
1. Isinin ve soguyun
Gerektirdikleri zaman düsünüldügünde bu ikili sizin sagliginizi korumasi ve performansinizi gelistirmesi açisindan en önemli seylerdir.
2. Tirmandiginiz rotalari ve antremaninizi degisken tutun
Degisiklik gelisme için temel unsurlardan biridir. Antreman programinizdaki degisiklikler daha az sakatlik, daha iyi bir performans ve daha saglikli bir yasam anlamina gelir. Yeni baslayan tirmanicilar için en önemli unsur farkli rotalari tirmanmaktir.
3. Antreman programinizi kisiye özel hale getirin
Hiç bir antreman programi herkes için ise yaramaz. Unutmayin ki size özel güçlü oldugunuz taraflar ve zayifliklariniz vardir. Verimli olabilmesi için antreman programinizin sizin kisisel özelliklerinizi ve o anki performansinizi gözönüne almasi gerekir.
4. Amaciniza göre antreman yapin
Antreman programiniz kisisel hedeflerinize göre düzenleyin. Yapmak istediginiz tirmanislara en çok benzeyen antreman programi sizin için en faydali olani olacaktir.
5. Antreman hacminizi uygun bir sekilde arttirin
Gelismek için hacim senede %20 - %40 arasinda arttirilmalidir. Çogu tirmanici bunu zorlugu arttirarak saglar.
Ama unutmayin ki antreman hacmini arttirmak için miktari, yogunlugu ya da antreman sikligini da arttirabilirsiniz.
6. Kestirmelerle vakit kaybetmeyin
Bilinçli ve düzenli bir çalisma etkileyici gelismelere neden olacaksa da mucizevi gelismeler saglayacak kestirmeler olmadigini bilin. Antreman konusundaki gerçekler her insan için geçerlidir.
7. Ara verin
Antreman programinizda sene içinde hiçbir fiziksel aktivite yapmadan geçireceginiz zamanlar olmasina dikkat edin. Bu dönemlerin uzunlugu en az bir hafta olmali ve bir sene içinde toplam minimum 6 hafta etmelidir. Eger programiniz içinde bu aralari bilinçli olarak vermezseniz büyük ihtimalle vücudunuz sakatlanma ya da düsük motivasyon gibi nedenlerle sizi buna zorlayacaktir.
8. Iyilesme içgüdünüzü gelistirin
Kendi vücudunuzun durumunun farkina varabilecek düzeye gelin. Vücudunuz size okudugunuz seylerden ya da bir antrenörden çok daha saglikli bilgiler saglayacaktir.
9. Motivasyonunuzu koruyun
Motivasyonun gücünü asla küçümsemeyin. Performans ve fiziksel güç büyük ölçüde psikolojik durumunuzdan etkilenirler. Antremaninizin her dakikasi hosunuza gitmediginde vazgeçmeniz gerekmez. Fakat motivasyonunuza sürekli dikkat etmeli ve onun sizin tarafinizda oldiuguna emin olmalisiniz. Diger insanlarla çalismak büyük bir motivasyonel artidir. Atesinizi canli tutun.
10. Saglikli kalin
Sakatliklari önlemenin de bir bedeli vardir: yapilmayan bir kisa kaya problemi, yapmayi redettiginiz bir tutunma kilidi gibi. Fakat kas ve tendon sakatliklarinin bedeli haftalarca hatta aylarca tirmanamamaktir. Tutucu davranip sakatliklardan kaçinmak her zaman için daha iyidir. Eger saglikli kalamazsaniz gelismenin diger tüm ilkeleri hiç bir isinize yaramaz.

KAYNAKLAR
- PERFORMANCE ROCK CLIMBING - GODDARD & NEWMAN
- LORE OF RUNNING
- TRACK AND FIELD - JACOBY, E.
- CLIMBING FIT - HURN & INGLE
- FUNDAMENTALS OF SPORTS TRAINING - MATYEVEY, L.
-THE OUTDOOR ATHLETE - ILG, S.
- TRAINING FOR ROCK CLIMBING - BOLLEN, S.